Flexibility Fusion Μια δυναμική προθέρμανση για βελτιωμένη ευελιξία και κινητικότητα
- Flexibility Fusion Μια δυναμική προθέρμανση για βελτιωμένη ευελιξία και κινητικότητα
- II. Πλεονεκτήματα του Stretching
- III. Διάφορα είδη διατάσεων
- IV. Πώς παραδεχτείτε τεντωθείς με ακρίβεια
- V. Συνήθη σφάλματα διατάσεων
- VI. Πότε παραδεχτείτε τεντωθείτε
- VII. Πόσο αδιάκοπα κάνετε τέντωμα
- Διατάσεις για συγκεκριμένες ενέργειες
- IX. Διατάσεις για την καταπολέμηση τραυματισμών
Οι δυναμικές διατάσεις είναι μακριά ένας μορφή διατάσεων που περιέχει την δύναμη του σώματός σας εντός μέσω μια γκάμα κίνησης ενώ τακτικά θα αυξηθεί η καταπόνηση. Συνηθίζω αδιάκοπα ως φάση μιας ρομποτικά προθέρμανσης πριν από μέσω την προπόνηση, καθώς θα πρέπει παραδεχτείτε βοηθήσει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευλυγισίας, του εύρους κίνησης και της κυκλοφορίας.
Υπάρχουν διάφοροι διάφορα είδη δυναμικών διατάσεων και οι συγκεκριμένες που μπορείς κάνετε μπορείς εξαρτηθούν μέσω τις ατομικές σας επιθυμίες και η έκταση φυσικής κατάστασης. Μερικές κοινές δυναμικές διατάσεις περιέχουν:
- Κύκλοι μπράτσων
- Κούνιες ποδιών
- Ρολά λαιμού
- Οι ώμοι ανασηκώνονται
- Ψηλά γόνατα
- Πισινός κλωτσιές
Όταν κάνετε δυναμικές διατάσεις, θα χρειαστεί να εστιάσετε θυμίζει δύναμη του σώματός σας με ελεγχόμενο και ρευστό τρόπο. Κρατηθείτε μακριά από παραδεχτείτε αναπηδάτε ή παραδεχτείτε τραντάζετε το πλαίσιο σας, επειδή αυτό θα πρέπει παραδεχτείτε αυξήσει τον κίνδυνο βλάβης.
Οι δυναμικές διατάσεις θα πρέπει παραδεχτείτε έχουν αποκτήσει για 5-10 λεπτά πριν από την προπόνησή σας. Θα χρειαστεί να ζεστάνετε τους μυϊκοί ιστοί σας πριν από κάνετε διατάσεις για παραδεχτείτε μειώσετε τον κίνδυνο βλάβης.
Οι δυναμικές διατάσεις είναι μακριά ένας τόσο πολύ υπέροχα μέσα για παραδεχτείτε βελτιώσετε την ευελιξία και η μεταβλητότητα της κίνησής σας και μπορείτε επιπλέον παραδεχτείτε σας βοηθήσει παραδεχτείτε μειώσετε τον κίνδυνο βλάβης. Φροντίστε παραδεχτείτε κάνετε δυναμικές διατάσεις ως φάση της ρομποτικά προθέρμανσης πριν από μέσω την προπόνησή σας και επικεντρωθείτε θυμίζει δύναμη του σώματός σας με ελεγχόμενο και ρευστό τρόπο.
| Θέμα ύλης | Επιλογές |
|---|---|
| Δυναμική προθέρμανση |
|
| Ευκαμψία |
|
| Διατάσεις |
|
| Γιόγκα |
|
| Εκπαίδευση |
|
II. Πλεονεκτήματα του Stretching
Οι διατάσεις έχουν πολυάριθμα πλεονεκτήματα, θυμίζει:
- Βελτιωμένη ευελιξία
- Μειωμένος πιθανότητα βλάβης
- Αυξημένο ποικίλλει κίνησης
- Βελτιωμένη κατάσταση σώματος
- Μειωμένος μυϊκός πόνος
- Βελτιωμένη αθλητική αποδοτικότητα
III. Διάφορα είδη διατάσεων
Υπάρχουν τρεις κύριοι μορφές διατάσεων: στατικές, δυναμικές και βαλλιστικές.
Οι στατικές διατάσεις διατηρούνται για παρατεταμένη χρονική περίοδο (πιο συχνά δευτερόλεπτα ή μέγιστο) και χρησιμοποιούνται για τη ξεκούραση των μυών και τη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευλυγισίας. Οι δυναμικές διατάσεις εκτελούνται με τη χρήση από 1 εύρους κίνησης και χρησιμοποιούνται για τη θέρμανση των μυών και την ετοιμασία τους για εργασία. Οι βαλλιστικές διατάσεις περιέχουν αναπηδήσεις ή σπασμωδικές δράσεις και απέτυχε συνιστώνται για γενική οδήγηση, καθώς μπορεί να είναι σε θέση να παραδεχτείτε αυξήσουν τον κίνδυνο βλάβης.
Ένα τέτοιο της διάτασης που μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς μπορείς εξαρτηθεί μέσω τις ατομικές σας επιθυμίες και στόχους. Αν χρειάζεστε παραδεχτείτε βελτιώσετε την ευλυγισία σας, οι στατικές διατάσεις είναι μακριά μια λογική επιλογή. Εάν προετοιμάζεστε για μια εργασία, οι δυναμικές διατάσεις είναι μακριά καταλληλότερη επιλογή. Και αν ανησυχείτε για τραυματισμό, οι βαλλιστικές διατάσεις θα πρέπει παραδεχτείτε αποφεύγονται.
Ακολουθεί ένας πίνακας που συνοψίζει τους διαφορετικούς τύπους διατάσεων:
| Μορφή Stretch | Πλεονεκτήματα | Κίνδυνοι |
|---|---|---|
| Στατικός | Βελτιώνει την ευελιξία | Πρόκειται να παραδεχτείτε προκαλέσει πόνο |
| Ζωηρός | Ζεσταίνει τους μυϊκοί ιστοί | Αυξάνει τον κίνδυνο βλάβης |
| Βαλλιστικός | Αυξάνει η μεταβλητότητα κίνησης | Αυξάνει τον κίνδυνο βλάβης |
IV. Πώς παραδεχτείτε τεντωθείς με ακρίβεια
Υπάρχουν έναν αριθμό από κυρίως θέματα που θα πρέπει παραδεχτείτε έχετε κατά νου όταν κάνετε με ακρίβεια διατάσεις.
- Ξεκινήστε αργά και τακτικά αυξήστε την βάθος της διάτασής σας.
- Κρατήστε κάθε τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα.
- Αναπνεύστε βαθιά και καθίστε αναπαυτικά στο τέντωμα.
- Μην αναπηδάτε ή τραντάζετε το πλαίσιο σας σε όλη τη διαδρομή μιας διάτασης.
- Ακούστε το πλαίσιο σας και προλάβετε εάν αισθάνεστε πόνο.
Για περισσότερες πληροφορίες στην περίπτωση το πώς παραδεχτείτε τεντώσετε με ακρίβεια, συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.
V. Συνήθη σφάλματα διατάσεων
Υπάρχουν πολλά κοινά σφάλματα διατάσεων που κάνουν οι γονείς, τα οποία θα πρέπει παραδεχτείτε οδηγήσουν οδήγησε τραυματισμό ή μειωμένη ευλυγισία. Ένα από τα ζωτικά συνήθως σφάλματα περιέχουν:
- Κρατώντας ένα τέντωμα για πολύ καιρό
- Πτήση ενώ τεντώνεσαι
- Υπερένταση
- Τέντωμα ψυχρών μυών
- Διατάσεις σε λίγο καιρό μέσω εκπαίδευση
Για παραδεχτείτε κρατηθείτε μακριά από εκείνα τα σφάλματα, θα χρειαστεί να κάνετε με ακρίβεια τέντωμα. Αυτό υπονοεί:
- Κρατώντας ένα τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα
- Τεντώνοντας αργά και εύκολα
- Διατάσεις οδήγησε επίπεδο ήπιας ενόχλησης, ωστόσο τώρα όχι πόνου
- Τέντωμα ζεστών μυών
- Διατάσεις πριν από μέσω την εκπαίδευση
Ακολουθώντας αυτές τις υποδείξεις, μπορείτε παραδεχτείτε μειώσετε τον κίνδυνο βλάβης και παραδεχτείτε βελτιώσετε την ευελιξία σας.
VI. Πότε παραδεχτείτε τεντωθείτε
Οι διατάσεις μπορεί να είναι σε θέση να παραδεχτείτε γίνουν οποιαδήποτε λίγα λεπτά της ημέρας, ωστόσο υπάρχουν ορισμένες στιγμές που μπορεί να είναι πιο ευεργετικές.
- Πριν από μέσω την εκπαίδευση: Οι διατάσεις πριν από μέσω την εκπαίδευση θα πρέπει παραδεχτείτε βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας σας και στη στη μείωση του του κινδύνου βλάβης. Εναλλακτικά, θα χρειαστεί να αποφεύγετε τις στατικές διατάσεις (κρατώντας μια διάταση για τεράστιο χρονική περίοδος) πριν από μέσω μια εκπαίδευση, επειδή αυτό θα πρέπει στην πραγματικότητα παραδεχτείτε αυξήσει τον κίνδυνο βλάβης σας. Εντελώς το αντίθετο, επικεντρωθείτε στις δυναμικές διατάσεις (μετακινώντας μια διάταση με ελεγχόμενο τρόπο), που μπορεί να είναι ένας πιο παραγωγικός μέσο για παραδεχτείτε ζεστάνετε τους μυς σας πριν από μέσω την προπόνηση.
- Σε λίγο καιρό μέσω μια εκπαίδευση: Οι διατάσεις σε λίγο καιρό μέσω μια εκπαίδευση θα πρέπει παραδεχτείτε βοηθήσει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας σας και στη στη μείωση του του μυϊκού πόνου. Θα χρειαστεί να προσδοκείτε μέχρι οι μυϊκοί ιστοί σας παραδεχτείτε ζεσταθούν πριν από κάνετε τέντωμα, επειδή αυτό μπορείς βοηθήσει θυμίζει αποφυγή τραυματισμών.
- Σε όλη τη διάρκεια της ημέρας: Μπορείτε επιπλέον παραδεχτείτε κάνετε τέντωμα όλη την ώρες ηλιακού φωτός για παραδεχτείτε βελτιώσετε την ευλυγισία σας και παραδεχτείτε μειώσετε την βάθος των μυών. Αυτό είναι συγκεκριμένα ευεργετικό εάν κάθεστε ή στέκεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους.
Θα χρειαστεί να ακούτε το πλαίσιο σας και παραδεχτείτε τεντώνεστε απλώς όσο είναι μακριά άνετο. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε τις διατάσεις και προσπαθήστε ξανά και ξανά σε λίγο καιρό.
VII. Πόσο αδιάκοπα κάνετε τέντωμα
Η συχνότητα με την οποία θα πρέπει παραδεχτείτε κάνετε τέντωμα θα εξαρτηθεί από τους ατομικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης και τις επιθυμίες σας. Εναλλακτικά, οι περισσότεροι ειδήμονες συμφωνούν ότι οι διατάσεις θα πρέπει παραδεχτείτε έχουν αποκτήσει ως ελάχιστο 2-Τρεις φορές ανά εβδομάδα. Εάν είστε νεότερος στις διατάσεις, είναι καλύτερο παραδεχτείτε ξεκινήσετε αργά και τακτικά παραδεχτείτε αυξάνετε τη συχνότητα και τη μήκος των διατάσεών σας με τα χρόνια.
Στο θέμα διατάσεις, θα χρειαστεί να ακούτε το πλαίσιο σας και παραδεχτείτε αποφεύγετε τις υπερβολές. Εάν αισθανθείτε πόνο ή ταλαιπωρία σε όλη τη διαδρομή ή σε λίγο καιρό το τέντωμα, σταματήστε ευθύς και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
Ακολουθούν ορισμένες γενικές οδηγίες για το πόσο αδιάκοπα θα πρέπει παραδεχτείτε κάνετε τέντωμα:
- Εάν είστε νεοεισερχόμενοι, ξεκινήστε κάνοντας διατάσεις 2-Τρεις φορές ανά εβδομάδα για 10-Τέταρτο της ώρας κάθε διαβούλευση.
- Καθώς προχωράτε, μπορείτε παραδεχτείτε αυξήσετε τη συχνότητα και τη μήκος των διατάσεών σας.
- Θα χρειαστεί να κάνετε διατάσεις πριν από και σε λίγο καιρό την προπόνηση.
- Θα πρέπει επιπλέον παραδεχτείτε κάνετε τέντωμα εάν κάθεστε ή είστε όρθιοι για τεράστιο χρονική περίοδος.
Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, μπορείτε παραδεχτείτε βελτιώσετε με ασφάλεια και ισχύς την ευελιξία σας και παραδεχτείτε μειώσετε τον κίνδυνο βλάβης.
Διατάσεις για συγκεκριμένες ενέργειες
Οι διατάσεις μπορεί να είναι σε θέση να παραδεχτείτε χρησιμοποιηθούν για τη κάνοντας βελτιώσεις στη της απόδοσης οδήγησε συγκεκριμένες ενέργειες, θυμίζει το σπριντ, η ποδηλασία και η γιόγκα. Τεντώνοντας τους μυϊκοί ιστοί που χρησιμοποιούνται οδήγησε αυτές τις ενέργειες, μπορείτε παραδεχτείτε βοηθήσετε θυμίζει οικοδόμηση του εύρους κίνησης, στη στη μείωση του του κινδύνου βλάβης και στη κάνοντας βελτιώσεις στη της απόδοσής σας.
Ακολουθούν μερικές κόλπα για διατάσεις για συγκεκριμένες ενέργειες:
- Κάντε μια δυναμική προθέρμανση πριν από τις διατάσεις. Αυτό μπορείς βοηθήσει θυμίζει οικοδόμηση της ροής του αίματος στους μυϊκοί ιστοί και θυμίζει ετοιμασία τους για διατάσεις.
- Εστιάστε στο τέντωμα των μυών που χρησιμοποιούνται στη εργασία.
- Κρατήστε κάθε διάταση για 10 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε κάθε διάταση 2-Τρεις φορές.
- Ακούστε το πλαίσιο σας και προλάβετε εάν αισθάνεστε πόνο.
Ακολουθούν έναν αριθμό από παραδείγματα διατάσεων που μπορεί να είναι σε θέση να παραδεχτείτε χρησιμοποιηθούν για συγκεκριμένες ενέργειες:
- Για σπριντ, τεντώστε τις γάμπες, τους μηριαίους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου.
- Για ποδηλασία, τεντώστε τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και η κάτω πλευρά της πλάτης σας.
- Για γιόγκα, τεντώστε τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τους γοφούς, τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη.
Οι διατάσεις αυτό είναι ένα σημαντικό κομμάτι κάθε ρομποτικά γυμναστικής. Με τις τρόποι διατάσεις, μπορείτε παραδεχτείτε βελτιώσετε την ευλυγισία σας, παραδεχτείτε μειώσετε τον κίνδυνο βλάβης και παραδεχτείτε βελτιώσετε την απόδοσή σας στις ενέργειες που έχετε επιλέξει.
IX. Διατάσεις για την καταπολέμηση τραυματισμών
Οι διατάσεις μπορεί να είναι σε θέση να παραδεχτείτε βοηθήσουν θυμίζει καταπολέμηση τραυματισμών βελτιώνοντας την ευλυγισία και η μεταβλητότητα κίνησης και μειώνοντας την βάθος των μυών. Όταν οι μυϊκοί ιστοί είναι μακριά σφιγμένοι, είναι μακριά πιο επιρρεπείς οδήγησε τραυματισμούς. Οι διατάσεις μπορεί να είναι σε θέση να επιπλέον παραδεχτείτε βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη της κυκλοφορίας και στη στη μείωση του του κινδύνου θρόμβων αίματος.
Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές προπονήσεις διατάσεων που μπορεί να είναι σε θέση να παραδεχτείτε γίνουν για παραδεχτείτε βοηθήσουν θυμίζει καταπολέμηση τραυματισμών. Ένα από τα ζωτικά πιο κοινά περιέχουν:
- Διάταση hamstring
- Quad stretch
- Τέντωμα γάμπας
- Τέντωμα ζώνης πληροφορικής
- Τέντωμα λαιμού
- Τέντωμα ώμου
Θα χρειαστεί να κάνετε τέντωμα πριν από και σε λίγο καιρό την προπόνηση και παραδεχτείτε κάνετε τέντωμα απαλά και αργά. Υποστηρίζεται στις περισσότερες περιπτώσεις παραδεχτείτε κρατάτε κάθε τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα.
Εάν έχετε οποιεσδήποτε θέματα στην περίπτωση το τέντωμα ή εάν αισθάνεστε πόνο, φροντίστε παραδεχτείτε μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.
Ε: Ποια είναι μακριά η προσαρμογή μεταξύ στατικής και δυναμικής διάτασης;
Α: Η στατική διάταση περιέχει τη διαμονή μιας διάτασης για ένα χρονική περίοδος, ενώ η δυναμική διάταση περιέχει την δύναμη εντός μέσω μια γκάμα κίνησης. Η στατική διάταση συνηθίζω πιο συχνά για τη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευλυγισίας, ενώ η δυναμική διάταση συνηθίζω για τη θέρμανση των μυών και την ετοιμασία τους για εργασία.
Ε: Πόσο καιρό θα πρέπει παραδεχτείτε κάνω τέντωμα πριν από μέσω την εκπαίδευση;
Α: Ο γενικός εμπειρικός κανόνας είναι μακριά παραδεχτείτε κάνετε διατάσεις για 10-Τέταρτο της ώρας πριν από μέσω την εκπαίδευση. Εναλλακτικά, ο χρόνος που θέλετε για διατάσεις μπορείς εύρος λογαριάζω η έκταση φυσικής κατάστασης και οποιοδήποτε τέτοιο της δραστηριότητας που κάνετε.
Ε: Πόσο αδιάκοπα θα πρέπει παραδεχτείτε κάνω τέντωμα;
Α: Υποστηρίζεται παραδεχτείτε κάνετε διατάσεις ως ελάχιστο 2-Τρεις φορές ανά εβδομάδα. Εναλλακτικά, θα πρέπει παραδεχτείτε χρειαστεί παραδεχτείτε κάνετε διατάσεις πιο αδιάκοπα εάν είστε συγκεκριμένα άκαμπτοι ή εάν κάνετε ενέργειες που απαιτούν μεγάλη ευελιξία.
