Stretching Mastery Ένας κινητήρια δύναμη για τη παράγοντας της δικής σας προσωπικής αυτόματα ευελιξίας

Η ευκαμψία είναι μίλια κοινό παράγοντας της συνολικής υγείας και ευεξίας. Θα πρέπει οραθείτε να σας βοηθήσει οραθείτε να βελτιώσετε η μεταβλητότητα της κίνησής σας, οραθείτε να μειώσετε τον πόνο και οραθείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας οδήγησε αθλητικές δραστηριότητες και άλλες ενέργειες.

Αυτός η κινητήρια δύναμη μπορείς σας διδάξει πώς οραθείτε να κάνετε τέντωμα με ασφάλεια και ισχύς, πώς οραθείτε να δημιουργήσετε μια πρόγραμμα διατάσεων προσαρμοσμένη στις ατομικές σας επιθυμίες και ο τρόπος οραθείτε να ξεπεράσετε κοινές απαιτητικές καταστάσεις ευελιξίας.

Μπορείς καλύψουμε τα ακόλουθα προβλήματα:

• Τα πλεονεκτήματα των διατάσεων
• Μορφές διατάσεων
• Πώς οραθείτε να τεντώσετε
• Συνήθη σφάλματα κατά τις διατάσεις
• Προφυλάξεις κατά τις διατάσεις
• Διατάσεις για συγκεκριμένες ενέργειες
• Διατάσεις για περισσότερα από λίγα μερίδες του σώματος
• Ρουτίνες διατάσεων
• Ερωτήσεις και λύσεις

Ας ξεκινήσουμε!

Λειτουργία	Περιγραφή
Ευκαμψία	Η δυνατότητα οραθείτε να κινείτε τις αρθρώσεις σας σε ένα σύνολο ποικίλλει κίνησης.
Διατάσεις	Ένα από αυτά άσκησης που ενσωματώνει επιμήκυνση των μυών και του συνδετικού ιστού.
Ασκηση	Κάθε διαδικασία που απαιτεί σωματική προπόνηση.
Εκπαίδευση	Μια προγραμματισμένη και δομημένη συλλογή ασκήσεων.
Κινητικότητα	Η δυνατότητα οραθείτε να κινείτε το πλαίσιο σας απλά και ελεύθερα.

II. Πλεονεκτήματα μέσω διατάσεις

Οι διατάσεις έχουν μια ποικιλία από πλεονεκτήματα τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχολογική σας ευεξία. Ένα από τα πλεονεκτήματα των διατάσεων περιέχουν:

• Βελτιωμένη ευελιξία
• Μειωμένος πόνος
• Αυξημένο ποικίλλει κίνησης
• Βελτιωμένη κατάσταση σώματος
• Μειωμένος μυϊκός πόνος
• Βελτιωμένη αθλητική αποδοτικότητα
• Μειωμένος πιθανότητα ζημιάς
• Βελτιωμένη ιδιοσυγκρασία και κλειστό μάτι

III. Μορφές διατάσεων

Υπάρχουν τρεις κύριοι μορφές διατάσεων: η στατική διάταση, η δυναμική διάταση και η ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF).

Η στατική διάταση ενσωματώνει τη διαμονή μιας διάτασης για μια χρονική περίοδο, στις περισσότερες περιπτώσεις 10 δευτερολέπτων. Η δυναμική διάταση ενσωματώνει πίεση εντός μέσω μια γκάμα κίνησης, αυξάνοντας σταθερά το τέντωμα. Η διάταση PNF ενσωματώνει τη σύσπαση από 1 μυός πριν από τον τεντώσει.

Κάθε μορφή διατάσεων έχει τα δικά του οφέλη και μειονεκτήματα. Οι στατικές διατάσεις είναι μίλια ένας εξαιρετικός τρόπος για τη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευλυγισίας και τη στη μείωση του του μυϊκού πόνου. Οι δυναμικές διατάσεις είναι μίλια ένας εξαιρετικός τρόπος για προθέρμανση πριν από μέσω την προπόνηση και κάνοντας βελτιώσεις στη του εύρους κίνησης. Το τέντωμα PNF είναι μίλια ένας εξαιρετικός τρόπος για τη στη μείωση του της μυϊκής δυσκαμψίας και του πόνου.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για οραθείτε να επιλέξετε ποιος μορφή διατάσεων είναι μίλια σωστός στον/στην είναι μίλια οραθείτε να πειραματιστείτε και οραθείτε να ρίξτε μια ματιά στο τι λειτουργεί πραγματικά καλύτερα στον/στην. Θα πρέπει οραθείτε να χρειάζεστε οραθείτε να χρησιμοποιήσετε έναν συνδυασμό διάφορων είδους διατάσεων για οραθείτε να έχετε τα πια πλεονεκτήματα.

Πώς οραθείτε να τεντώσετε

Οι διατάσεις αυτό είναι ένα θεμελιώδες φάση οποιασδήποτε αυτόματα άσκησης και θα χρειαστεί να γνωρίζουμε πώς οραθείτε να το κάνουμε όπως θα έπρεπε να είναι για οραθείτε να αποφύγουμε τραυματισμούς. Όταν τεντώνετε, επιμηκύνετε τους μυϊκοί ιστοί και τους τένοντες στο πλαίσιο σας, ένα πράγμα που θα οραθείτε να βοηθήσει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευλυγισίας, του εύρους κίνησης και της αθλητικής απόδοσης.

Υπάρχουν μερικοί εναλλακτικοί τρόποι διάτασης, ωστόσο η πιο κοινή προσέγγιση είναι μίλια η στατική διάταση. Με το στατικό τέντωμα, κρατάτε ένα τέντωμα για μια χρονική περίοδο (στις περισσότερες περιπτώσεις 10 δευτερόλεπτα) και επομένως αφήνετε. Θα χρειαστεί να αναπνέετε βαθιά και οραθείτε να χαλαρώνετε τους μυς σας ενώ κάνετε διατάσεις.

Ένας ακόμα ένας μορφή διατάσεων είναι μίλια οι δυναμικές διατάσεις. Με τις δυναμικές διατάσεις, κινείτε το πλαίσιο σας εντός μέσω μια γκάμα κίνησης, αυξάνοντας σταθερά το τέντωμα. Οι δυναμικές διατάσεις είναι μίλια ένας εξαιρετικός τρόπος για προθέρμανση πριν από μέσω την προπόνηση και μπορείτε επιπλέον οραθείτε να βοηθήσει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευλυγισίας.

Όταν κάνετε διατάσεις, θα χρειαστεί να ακούτε το πλαίσιο σας και οραθείτε να σταματήσετε εάν αισθάνεστε πόνο. Θα πρέπει επιπλέον οραθείτε να κρατηθείτε μακριά από οραθείτε να αναπηδάτε ή οραθείτε να τραντάζετε το πλαίσιο σας σε όλη τη διαδρομή μιας διάτασης.

Ακολουθούν μερικές κόλπα για ασφαλείς και αποτελεσματικές διατάσεις:

• Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταθερά την βάθος των διατάσεών σας με τα χρόνια.
• Κρατήστε κάθε διάταση για μια χρονική περίοδο (στις περισσότερες περιπτώσεις 10 δευτερόλεπτα).
• Αναπνεύστε βαθιά και καθίστε αναπαυτικά τους μυς σας ενώ κάνετε διατάσεις.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και προλάβετε εάν αισθάνεστε πόνο.
• Κρατηθείτε μακριά από οραθείτε να αναπηδάτε ή οραθείτε να τραντάζετε το πλαίσιο σας σε όλη τη διαδρομή μιας διάτασης.

V. Συνήθη σφάλματα κατά τις διατάσεις

Ακριβώς εδώ είναι μίλια έναν αριθμό από κοινά σφάλματα που κάνουν οι ηλικιωμένοι όταν κάνουν διατάσεις:

• Κρατώντας ένα τέντωμα πάρα τόσο πολύ
• Άλμα οδήγησε μια έκταση
• Υπερένταση
• Τέντωμα ψυχρών μυών
• Διατάσεις ενώ τραυματίζονται

Για οραθείτε να κρατηθείτε μακριά από εκείνα τα σφάλματα, φροντίστε οραθείτε να:

• Κρατήστε ένα τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα, τώρα όχι μέγιστο
• Μην αναπηδάτε οδήγησε τέντωμα
• Σταματήστε τις διατάσεις εάν αισθάνεστε πόνο
• Ζεστάνετε τους μυς σας πριν από διαταθείτε
• Κρατηθείτε μακριά από τις διατάσεις εάν τραυματιστείτε

Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, μπορείτε οραθείτε να τεντώσετε με ασφάλεια και ισχύς και οραθείτε να βελτιώσετε την ευελιξία σας.

VI. Προφυλάξεις κατά τις διατάσεις

Κατά τις διατάσεις, θα χρειαστεί να αποκτάτε προφυλάξεις για οραθείτε να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμό. Ακριβώς εδώ είναι μίλια μερικές οδηγίες:

• Μην τεντώνεστε οδήγησε επίπεδο πόνου.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και προλάβετε εάν αισθάνεστε πόνο.
• Μην αναπηδάτε όταν τεντώνεστε.
• Μην κρατάτε κάθε τέντωμα για μέγιστο μέσω δευτερόλεπτα.
• Μην τεντώνετε τους ψυχρούς μυϊκοί ιστοί.
• Ζεστάνετε τους μυς σας πριν από διαταθείτε.
• Δροσιστείτε σε λίγο καιρό το τέντωμα.

Ακολουθώντας αυτές τις προφυλάξεις, μπορείτε οραθείτε να μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς και οραθείτε να βελτιώσετε την ευελιξία σας με ασφάλεια.

VII. Διατάσεις για συγκεκριμένες ενέργειες

Οι διατάσεις θα οραθείτε να είναι μίλια ευεργετικές για μια μεγάλη γκάμα συγκεκριμένων δραστηριοτήτων, αντίστοιχο με:

• Σπριντ
• Χορός αποφοίτησης
• Ποδηλασία
• Κολύμπι
• Γιόγκα
• Πιλάτες
• Άρση βαρών
• CrossFit

Με τις διατάσεις πριν από και σε λίγο καιρό μέσω αυτές τις ενέργειες, μπορείτε οραθείτε να βοηθήσετε στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας σας, στη στη μείωση του του κινδύνου ζημιάς και στη κάνοντας βελτιώσεις στη της απόδοσής σας.

Ακολουθούν μερικές κόλπα για διατάσεις για συγκεκριμένες ενέργειες:

• Κάντε δυναμική προθέρμανση πριν από μέσω τη δραστηριότητά σας και στατικές διατάσεις σε λίγο καιρό.
• Εστιάστε στο τέντωμα των μυών που μπορείς χρησιμοποιήσετε σε όλη τη διαδρομή της δραστηριότητάς σας.
• Κρατήστε κάθε διάταση για δευτερόλεπτα έως 1 διάχυτο.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και προλάβετε εάν αισθάνεστε πόνο.

Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, μπορείτε οραθείτε να τεντώσετε με ασφάλεια και ισχύς για τις συγκεκριμένες δραστηριότητές σας και οραθείτε να βελτιώσετε τη συνολική ευεξία και τη φυσική σας στάση.

Διατάσεις για περισσότερα από λίγα μερίδες του σώματος

Υπάρχουν πολλές διάφορες ρουτίνες προπόνησης διατάσεων που μπορεί να είναι σε θέση να οραθείτε να γίνουν για οραθείτε να στοχεύσουν ιδιαίτερα μερίδες του σώματος. Ακολουθούν έναν αριθμό από παραδείγματα:

• Για τους μηριαίους μηριαίους, δείτε οραθείτε να καθίσετε στο πάτωμα με τα δάχτυλα ποδιών σας ίσια μπροστά σας. Λυγίστε το ένα γόνατο και φέρτε το πόδι σας σε αντίθεση με το στήθος σας. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και σε λίγο καιρό επαναλάβετε με το οποιοδήποτε άλλο πόδι.
• Για τις γάμπες, σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα μπράτσα των ποδιών σας σε αντίθεση με τα εμπρός. Συνέχεια με το ένα πόδι και λυγίστε το γόνατό σας, κρατώντας την στο πίσω μέρος του φτέρνα σας επίπεδη στο δάπεδο. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και σε λίγο καιρό επαναλάβετε με το οποιοδήποτε άλλο πόδι.
• Για τους ώμους, σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες στα έμμεσα. Σηκώστε τα παλάμες σας μέσω πάνω και σφίξτε τα παλάμες σας μεταξύ τους. Τραβήξτε απαλά τα παλάμες σας σε αντίθεση με τα στο πίσω μέρος του και σε αντίθεση με τα πάνω, νιώθοντας ένα τέντωμα στους ώμους σας. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και σε λίγο καιρό αφήστε το.
• Για την πλάτη, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Φέρτε τα παλάμες σας πάνω μέσω η κορυφή σας και σφίξτε τα παλάμες σας μεταξύ τους. Λυγίστε απαλά την πλάτη σας, νιώθοντας ένα τέντωμα στο κάτω φάση της πλάτης σας. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και σε λίγο καιρό αφήστε το.

Θα χρειαστεί να τεντώνετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, μαζί με των μηριαίων, των γάμπων, των ώμων, της πλάτης και του στήθους. Με τις τεχνικές διατάσεις, μπορείτε οραθείτε να βελτιώσετε την ευελιξία και η μεταβλητότητα κίνησής σας, οραθείτε να μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς και οραθείτε να βελτιώσετε τη συνολική ευεξία και υγεία σας.

IX. Ρουτίνες διατάσεων

Μια πρόγραμμα διατάσεων θα πρέπει οραθείτε να είναι μίλια προσαρμοσμένη στις ατομικές σας επιθυμίες και στόχους. Ακολουθούν ορισμένες γενικές κόλπα για τη παράγοντας μιας αυτόματα διατάσεων:

• Ξεκινήστε με προθέρμανση πριν από μέσω τις διατάσεις. Αυτό μπορείς σας βοηθήσει οραθείτε να αυξήσετε την ευελιξία σας και οραθείτε να μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς.
• Κρατήστε κάθε διάταση για δευτερόλεπτα έως 1 διάχυτο.
• Επαναλάβετε κάθε διάταση 2 με τρεις φορές.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και προλάβετε εάν αισθάνεστε πόνο.
• Κάντε διατάσεις ως ελάχιστο τρεις φορές ανά εβδομάδα για βέλτιστα αποτελέσματα.

Ακολουθούν έναν αριθμό από δείγματα διατάσεων για διαφορετικούς στόχους:

• Για γενική ευελιξία: Κάντε μια μεγάλη γκάμα διατάσεων που στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Επικεντρωθείτε σε αργές, ελεγχόμενες δράσεις και βαθιά αναπνευστικό.
• Για βελτιωμένη αθλητική αποδοτικότητα: Επικεντρωθείτε σε διατάσεις που στοχεύουν τους μυϊκοί ιστοί που χρησιμοποιείτε μέγιστο στο άθλημά σας. Κρατήστε κάθε διάταση για περισσότερη ώρα και κάντε περισσότερες επαναλήψεις.
• Για επισκευή τραυματισμών: Επικεντρωθείτε σε ήπιες διατάσεις που βοηθούν ανατρέχοντας μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας. Κρατηθείτε μακριά από τυχόν διατάσεις που επιδεινώνουν τον τραυματισμό σας.

Εάν είστε νεότερος στις διατάσεις ή έχετε οποιεσδήποτε θέματα στην περίπτωση την ευελιξία σας, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν από ξεκινήσετε μια πρόγραμμα διατάσεων.

Ε1: Ποια είναι μίλια η καλύτερη λίγα λεπτά για τέντωμα;

A1: Δεν υπάρχει κανένα μια ενιαία απάντηση σε αυτή την ερώτημα, καθώς η καλύτερη λίγα λεπτά για τέντωμα εύρος βασίζομαι τις ατομικές σας επιθυμίες και στόχους. Εναλλακτικά, ορισμένες γενικές οδηγίες περιέχουν:

• Οι διατάσεις πριν από μέσω την προπόνηση μπορεί να είναι σε θέση να οραθείτε να βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη του εύρους της κίνησής σας και στη στη μείωση του του κινδύνου ζημιάς.
• Οι διατάσεις σε λίγο καιρό την προπόνηση μπορεί να είναι σε θέση να οραθείτε να βοηθήσουν ανατρέχοντας μείωση του μυϊκού πόνου και ανατρέχοντας πώληση της αποκατάστασης.
• Οι διατάσεις σε όλη τη διαδρομή της ημέρας μπορεί να είναι σε θέση να οραθείτε να βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας και της συνολικής ευεξίας σας.

Ε2: Ποιοι είναι οι διάφορα είδη διατάσεων;

A2: Υπάρχουν τρεις κύριοι μορφές διατάσεων:

• Η στατική διάταση ενσωματώνει τη διαμονή από 1 τεντώματος για παρατεταμένο χρονική περίοδος (30 δευτερόλεπτα).
• Η δυναμική διάταση ενσωματώνει την πίεση του σώματός σας εντός μέσω μια γκάμα κίνησης, αυξάνοντας σταθερά την βάθος και η μεταβλητότητα της διάτασης.
• Η διάταση PNF (ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση) ενσωματώνει τη σύσπαση και ελεύθερος χρόνος του μυ που τεντώνεται.

Ε3: Πώς θα μπορέσω οραθείτε να τεντώσω με ασφάλεια;

A3: Όταν κάνετε διατάσεις, μπορεί να είναι κρίσιμο:

• Ζεστάνετε τους μυς σας πριν από διαταθείτε.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και προλάβετε εάν αισθάνεστε πόνο.
• Αναπνεύστε βαθιά και καθίστε αναπαυτικά τους μυϊκοί ιστοί σας καθώς τεντώνεστε.
• Μην αναπηδάτε ή τραντάζετε το πλαίσιο σας σε όλη τη διαδρομή μιας διάτασης.